| Категории раздела |
|
 |
| Реклама |
|
|
|
| Форма входа |
|
|
|
11. Заметки о питании
Культурный быт невозможен без правильно налаженного питания, удовлетворяющего разумные потребности человека.
Если вы хотите быть здоровыми, работоспособными до глубокой старости, необходимо правильно питаться, строго соблюдая определенный режим.
Конечно, вовсе нет нужды в том, чтобы каждый был специалистом в области питания, но усвоить элементарные основы рационального питания, уметь составить меню, правильно оценить питательные, вкусовые, гигиенические качества продуктов необходимо всем.
Независимо от того, едите ли вы дома, в столовой или сочетаете домашнее питание с общественным, нужно научиться так составлять свое меню, чтобы по набору блюд и закусок оно обеспечило необходимые организму количество калорий, состав пищевых веществ и разнообразие продуктов.
Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Питание полноценно, когда оно содержит требующиеся человеку (в соответствии с его возрастом, состоянием здоровья, условиями жизни и работы) количество и правильное сочетание этих веществ.
Исследования последних лет в области физиологии питания заставляют по-новому подходить к оценке пищевых достоинств
продуктов, и в том числе роли белков, жиров, витаминов, минеральных солей.
Еще сравнительно недавно господствовала так называемая «калорийная теория питания», согласно которой ценность любого продукта определялась тем количеством тепла, которое продукт способен дать организму при «сгорании». По этой причине в 50 - 70-х годах прошлого столетия, когда роль витаминов и минеральных веществ еще не была известна, значение, например, овощей и плодов в питании почти полностью игнорировалось. Между тем сейчас уже хорошо известно, что плоды и овощи, несмотря на их низкую калорийность, принадлежат к числу жизненно необходимых продуктов.
Поэтому, говоря о калорийности пищевых продуктов и необходимости обеспечения человеческого организма тем или иным количеством калорий, следует одновременно подчеркнуть, что высококалорийная пища может быть одновременно неполноценной, если только в ней не будет необходимого набора веществ.
Сейчас уже мало говорить вообще о белках. Важно, чтобы в пище был определенный набор аминокислот. В противном случае даже при достаточном потреблении белков могут быть нарушения в белковом обмене. Значит, нужно известное сочетание белков животного и растительного происхождения.
Также пересмотрено широко распространенное мнение, что лучшим жиром является животный и особенно молочный. Животные жиры беднее растительных по содержанию незаменимых для человеческого организма жирных кислот (линолевой и линоленовой и др.). Отсюда следует, что в пищевом рационе должны быть как животные, так и растительные жиры.
Еще совсем недавно витамины рассматривались лишь как вещества, защищающие организм от авитаминозов. В настоящее же время хорошо известно, что витамины повышают устойчивость организма к неблагоприятным условиям, и в том числе к инфекции. Соответственно пересмотрены нормы потребления витаминов.
Значительно расширились наши представления об исключительно важной роли минеральных веществ и особенно микроэлементов. Примером может служить фосфор. Он уже давно известен человечеству по своей способности к свечению и самовозгоранию, но его роль в тончайших реакциях обмена веществ, и, в частности, в дыхательном газообмене, открыта лишь 30 лет тому назад. Сейчас фосфор по праву стоит в одном ряду с углеродом, азотом, кислородом и водородом, без которых жизнь невозможна.
Установлено, что взрослому здоровому человеку нужно в сутки примерно от 100 до 160 г белков, из них не менее 30- 40 процентов должно быть животного происхождения (мясо, рыба, молоко, молочные продукты, яйца).
Жиры также необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. В течение суток их нужно от 100 до 150 г, считая и те, что входят в состав блюд и закусок, причем больше половины жиров должно быть животного происхождения, а остальное - растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое или другие.
Как уже сказано выше, необходимо ежедневное потребление растительного масла, так как оно содержит вещества (ненасыщенные жирные кислоты - арахидоновую, линолевую, линоленовую и другие), условно называемые витамином F, имеющие большое значение для нормальных функций организма.
Нужно обеспечить и потребление лецитина - жироподобного органического вещества, которого достаточно много в яичном желтке, в семенах сои и подсолнечника, в молоке и других продуктах.
Углеводы содержатся преимущественно в растительных продуктах в виде крахмала (в хлебе, муке, крупе, во многих овощах), сахара (кроме обычного сахара, он имеется в ягодах, фруктах) и клетчатки.
Клетчатка, хотя и весьма незначительно усваивается организмом, тем не менее обязательно должна участвовать в пищевом рационе, так как она способствует пищеварению.
Суточная норма углеводов - 450-700 г. Чрезмерное количество углеводов, особенно таких легко усвояемых, как сахар и мед, ведет к излишней полноте (в этом случае часть углеводов в организме превращается в жиры).
Витамины - не дополнение к пище, а ее составная часть, совершенно необходимая для нормальной жизнедеятельности организма. Среди различных пищевых веществ, требующихся организму, они занимают особое место. Если жиры и углеводы используются главным образом как источники энергии, а белки как пластический материал для построения тканей, то роль витаминов заключается в значительном ускорении химических реакций, протекающих в организме.
Отсутствие нужного количества витаминов в питании ведет к заболеваниям. Не случайно само название «витамины» происходит от латинского слова «vita», что значит «жизнь».
Витамин С (аскорбиновая кислота) усиливает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, повышает его жизнедеятельность, предохраняет от цинги, способствует работе печени и некоторых других органов, сохранению нормального состояния стенок мелких кровеносных сосудов, повышает усвояемость углеводов, жиров, белков.
Главным источником витамина С служат овощи, фрукты, ягоды. Именно поэтому пища, потребляемая вместе с ними, лучше усваивается. Неправильное приготовление овощей, главным образом, переваривание или пережаривание их, а также длительное или повторное подогревание ведет к уничтожению витамина С.
Особенно много витамина С в шиповнике, черной смородине, красном перце, зелени петрушки и укропа, в зеленом луке.
В среднем взрослому здоровому человеку нужно от 70 до 120 млг витамина С в сутки.
Витамин В1 (тиамин) хорошо влияет на нервную систему, усиливает аппетит, повышает выносливость организма, способствует пищеварению, нормальной работе сердечной мышцы. Отсутствие его ведет к заболеваниям нервной системы, к нарушениям обмена.
Источником поступления в организм витамина В1 служат хлеб из муки грубого помола, дрожжи, гречневая и овсяная крупа, горох, чечевица.
Суточная потребность в витамине В1 - от 2 до 3 млг.
Витамин В2 (рибофлавин) необходим для лучшего усвоения пищи. Его отсутствие приводит к болезням кожи и глаз. Содержится он в печени, в хлебе, дрожжах, в ячневой и овсяной крупе, в молоке и сыре, в капусте, шпинате, яйцах, горохе, фасоли, чечевице, сое.
Потребность в витамине В2 = 2,5 - 3,5 млг в сутки.
Витамин РР (никотиновая кислота) содержится в мясе, в печени, в почках, в муке грубого помола, в бобовых, молоке, дрожжах. Недостаток его приводит к болезням нервной системы, к пеллагре.
Суточная потребность в этом витамине - 15 - 25 млг.
Витамин Р благотворно действует на стенки капилляров- мельчайших кровеносных сосудов, усиливает активное воздействие витамина С. Содержится почти повсюду, где есть витамин С, особенно в лимонах, черной смородине, листьях чая, шиповнике.
Витамин В12 предохраняет от малокровия и нарушения нормальной деятельности нервной системы. Содержится в рыбе, печени, почках, в дрожжах.
Витамин А называют витамином роста. Он совершенно необходим детям для их правильного роста и развития. Отсутствие витамина А нарушает работу органов зрения, ведет к так называемой «куриной слепоте», снижает сопротивляемость организма инфекциям, особенно воспалению легких, катару верхних дыхательных путей. Содержится он в продуктах животного происхождения: в молоке, коровьем масле, печени животных и рыб, в яичном желтке, в молочных продуктах.
Многие овощи, плоды и ягоды (морковь, помидоры, зелень петрушки, зеленый лук, абрикосы, облепиха, рябина) содержат каротин - вещество, которое в организме. человека превращается в витамин А. Каротин хорошо усваивается, если его потребляют вместе с каким-нибудь из жиров, поэтому в кулинарии принято заправлять, например, супы тертой морковью, слегка поджаренной на сливочном масле.
Потребность в витамине А от 1 до 2,5 млг в сутки. Каротина нужно в 2 - 2,5 раза больше.
Витамин Д содержится в рыбьем жире, в яичном желтке, жирном мясе. Летом его много в молочных продуктах, в сливочном масле.
При отсутствии витамина Д (он благоприятно воздействует на отложение фосфора и кальция в костях) дети болеют рахитом, а у взрослых в костных тканях наступают болезненные изменения.
Медицинский рыбий жир, который дают детям, часто является совершенно необходимым источником поступления в их организм витаминов А и Д.
Минеральные вещества, хотя и в очень небольших количествах, но обязательно должны попадать в организм с пищей.
Кальций содержится в овощах, крупе, хлебе, в молоке и молочных продуктах; фосфор - в сыре, мясе, хлебе, молоке, капусте, яйцах, горохе, изюме, луке, сое, инжире; магний - в крупах, хлебе и мучных изделиях, орехах, горохе, сое, шиповнике; железо - в сушеных фруктах, в бобовых, в свежей зелени, мясе, зерновых продуктах.
При достаточном питании организм получает минеральные вещества в необходимых количествах. Только поваренную соль приходится добавлять. Суточная норма ее - 12 - 15 г, а в жаркие дни, когда много соли выделяется с потом,- 20 - 25 г.
Вода нужна организму не менее, чем пища. В сутки ее должно потребляться 2 - 2,5 л, из них примерно около 1,5 л - с пищей.
Считают, что нормальным для взрослого здорового человека в возрасте до 45 лет является вес, выраженный в двух последних цифрах его роста. Так, при росте в 160 см вес должен быть 60 кг, при росте в 175 см - 75 кг и т. д.
После 45 лет, и особенно в более пожилом возрасте, к двум последним цифрам роста можно (в порядке весьма ориентировочном) прибавить 5 - 8 кг, но не больше, так как больший вес свидетельствует об излишней полноте, против которой надо принимать меры, назначаемые врачом каждому данному человеку с учетом его состояния здоровья и других существенных факторов. Общей в таком случае служит рекомендация уменьшить потребление хлеба, жиров, мучных изделий, жидкости, соли, картофеля, сахара и вообще крахмалосодержащих и сахаристых продуктов, есть больше овощей, молочнокислых продуктов, овощных и молочных блюд, проводить раз в неделю разгрузочный день.
Но самолечение и в этом случае, как и всегда, вредно и недопустимо. Поэтому единственно правильно как при излишней полноте, так и при сильной худобе и истощении, обращаться за помощью и советом к врачу.
Людям в среднем и пожилом возрасте, имеющим нормальный вес и чувствующим себя совершенно здоровыми, также надо внести некоторые, связанные с возрастом изменения в свое меню. Об этих изменениях можно узнать из специальной литературы. Но при очередном посещении врача необходимо посоветоваться с ним о своей диете, так как существуют средние данные, средние цифры и установки, изложенные в книгах, но нет среднего человека, нет человека без индивидуальных особенностей.
Этот раздел, конечно, не может служить справочником или учебником по научным основам рационального и тем более лечебного питания. Гораздо более скромная задача его состоит в том, чтобы возбудить интерес к науке о питании, посоветовать читателям ознакомиться с ее основами, изложенными в специальной научно-популярной литературе.
Для нормального питания необходима не только полноценность пищи с точки зрения количества, качества и правильного содержания составляющих ее белков, углеводов и других пищевых веществ. Крайне важны вкус пищи, соблюдение режима, обстановка, в которой пища принимается, оформление блюд, сервировка стола. От всего этого в значительной мере зависит усвояемость питательных веществ.
Людям, которым необходимо избавиться от излишней полноты, иногда рекомендуют: «Ешьте мало и невкусно».
Совет этот неправильный. Если его точно выполнить, человек действительно похудеет, но и... заболеет от упадка сил и несварения желудка. Произойдет это потому, что невкусная пища будет медленно и плохо усваиваться, и организм не получит полностью даже того небольшого количества питательных веществ, которое в ней имеется.
Для определения меню важно установить твердый режим питания, выбрать трех- или четырехразовое питание и назначить время обеда, завтрака (или завтраков) и ужина.
Завтрак при трехразовом питании должен содержать примерно З0 процентов суточного пищевого рациона, обед - 40 - 50 процентов, ужин З0 - 20 процентов.
Четырехразовое питание отличается от трехразового вторым завтраком, на долю которого приходится примерно 10 процентов суточного рациона. На обед в этом случае приходится 45 процентов, на первый завтрак 25 процентов и на ужин 20 процентов суточного рациона.
Конечно, в домашних условиях никто не подсчитывает калорийность и химический состав пищи. Приведенные выше весьма краткие сведения даны для самой общей ориентировки. Исходя из них, мы приводим некоторые соображения, которые помогут вам при составлении меню.
При составлении меню необходимо выбирать такие кушанья, которые были бы сытными, но не перегружали. Если недоедание бесспорно вредно для здоровья человека, то не менее опасно чрезмерно обильное питание, когда после излишне сытного обеда чувствуется тяжесть и усталость. Вставать из-за стола нужно, ощущая достаточную сытость и бодрость. Поэтому когда для первого блюда выбраны такие сытные супы, как борщ, щи, рассольник, солянка, харчо, суп с пельменями, с макаронными изделиями, то целесообразно есть на второе более легкие кушанья - из овощей или из отварной рыбы, курицы, цыпленка.
После легкого супа (к ним можно отнести вегетарианские овощные супы, прозрачные бульоны, холодные свекольник и окрошку, молочные и фруктово-ягодные супы) рекомендуется подбирать более плотные и сытные вторые блюда: бифштекс, отбивные свиные или бараньи котлеты, рубленые котлеты, кушанья из жареного гуся или утки, жареную рыбу, тушеную говядину.
Летом особенно вкусны и аппетитны такие легкие закуски, как зеленые салаты, натуральные свежие овощи, очень приятны фруктово-ягодные супы, холодная ботвинья, окрошка, свекольник.
В это время года обычно не возбуждают аппетита слишком сытные кушанья, такие, как шашлыки, шницели, свиные отбивные, жареный гусь, жирная рыба. Все эти кушанья в вашем летнем меню с успехом заменят блюда из свежих овощей.
Из мясных кушаний наилучшими для жаркого сезона считаются блюда из кур и цыплят, хороши также кушанья из отварной или жареной нежирной рыбы: трески, морского окуня и т. п.
В зимние месяцы набор кушаний, как правило, бывает более калорийным, плотным и сытным. В этот период чаще используются щи, борши, рассольники, солянки; блюда из говядины, баранины, свинины: шашлыки, бифштексы, шницели; блюда из гусей и уток, жирной рыбы. Аппетитны и вкусны зимой пельмени, блины, пироги, кулебяки.
Зимой и летом в ежедневное меню взрослых и детей должны в том или ином виде входить овощи, ягоды и фрукты, лучше свежие и натуральные, а если их нет, то консервированные. Трудно переоценить высокие пищевые и вкусовые качества овощей и фруктов. Разнообразные салаты из сырых овощей и фруктов с различными заправками - сметаной; лимонным соком, уксусом с сахаром и растительным маслом - заслуженно считаются чрезвычайно полезными блюдами во все времена года.
Питание будет полноценным, если в ежедневное меню входят в достаточном количестве молочные продукты. Молоко, как уже говорилось, служит основой для различных кушаний так называемой «быстрой кухни». На нем готовят супы и каши. Молочнокислые продукты обладают весьма полезными свойствами, а многие из них в известных случаях целебны. Богатым источником полноценных белков служит творог - превосходный по легкости усвоения молочный продукт.
Рациона, в котором участвуют молочные и овощные блюда, можно придерживаться не только в летние, осенние, но и в зимние и весенние месяцы. Молочные и овощные продукты имеются и зимой. А если их нет в свежем виде, то этот недостаток могут восполнить всякого рода консервы (сухое молоко, молочные консервы, овощные и фруктовые маринады, консервированные компоты), сухие овощи и фрукты. Кроме того, как известно, картофель, капуста, морковь и другие овощи прекрасно сохраняются всю зиму, а зеленый лук можно выращивать зимой и на окне.
Издавна установлен определенный порядок подачи блюд. к обеденному столу: 1) закуски, 2) супы, 3) горячие мясные, рыбные или овощные блюда, 4) сладкое.
Характерными особенностями закусок являются их аромат, их острый или соленый вкус, возбуждающие аппетит. Супы, приготовленные на мясных, рыбных, грибных бульонах и овощных отварах, обладают сокогонными свойствами. Горячие блюда из мяса, рыбы, овощей хорошо насыщают и, наконец, сладкие кушанья завершают обед, а нередко и освежают.
Наиболее полно отвечает потребностям человека обеденное меню, составленное из этих четырех видов кушаний. Но при необходимости можно сократить набор до двух блюд - супа и второго, несколько увеличив в этом случае их объем.
Чтобы иметь представление о необходимом количестве каждого из кушаний, составляющих меню обеда, полезно знать, что на предприятиях общественного питания порция салата или винегрета весит 200 - 250 г, сельди с гарниром - 150 г (сельдь 50 г и гарнир 100 г), порция супа - 500 г, порция второго овощного блюда - 200 - 250 г, рыбного или мясного кушанья- 250 .г (100 г мяса или рыбы и 150 г гарнира), порция киселя, компота, желе, мусса - 150 - 200 г. Однако надо учитывать, что предприятия общественного питания рассчитывают вес готового изделия применительно к некоей средней потребности, а дома вы можете изменить порцию кушанья, исходя из конкретных запросов членов семьи.
В меню праздничного обеда обычно увеличивают количество закусок. Порцию супа в этом случае можно уменьшить до 200 г.
|
| Категория: Как сохранить урожай фруктов, овощей и грибов | Добавлено: (09.05.2011)
|
| Просмотров: 2112
| Рейтинг: 0.0/0 |
Этот материал интересен? Тогда поделись с друзьями!
|
|
| Меню сайта |
|
|
|
| Реклама |
|
|
|
| Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
|
